Vitamin D im Winter

Zu wenig Sonne macht krank

Viele Menschen leiden im Winter an Vitamin-D-Mangel. Deshalb empfehlen Experten, von September bis Juni Vitamin-D-Präparate zu schlucken.

Vitamin D ist ein besonderes Vitamin. Der Mensch bildet es grösstenteils mittels UVB-Sonnenlicht selbst in der Haut (siehe Grafik). Wieviel Vitamin D jemand produziert, hängt von diversen Faktoren wie Hauttyp, Breitengrad, Tages- oder der Jahreszeit ab.

Besonders letzteres hat seine Tücken. Im Winter, wenn die Sonne selten scheint und wir uns weniger draussen aufhalten, bekommen viele Vitamin-D-Mangel. Laut dem Schweizer Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV sind im Winter rund 60 Prozent der Schweizer Bevölkerung unzureichend mit Vitamin D versorgt. Vitamin-D-Mangel kann aber auch entstehen, wenn Leber und Nieren es nicht oder zu wenig in eine für den Körper nützliche Form umwandeln.

Vitamin D stärkt die Knochen und das Immunsystem

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das für stabile und gesunde Knochen und Zähne sorgt: Damit der Körper gesunde Knochen und Zähne bilden kann, braucht er ausreichend Kalzium und Phosphat. Vitamin D ist verantwortlich für die Aufnahme dieser beiden Mineralstoffe aus dem Darm. Ausserdem hilft Vitamin D, Kalzium und Phosphat in die Knochen einzubauen. Mangelt es dem Körper an Vitamin D, bekommen die Knochen zu wenig Mineralstoffe und gleichzeitig baut der Körper vermehrt Kalzium ab.

Vitamin D ist auch an vielen weiteren Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt, zum Beispiel am Muskelstoffwechsel und an der Infektabwehr. Forscher vermuten, dass Vitamin D auch vor Herz-Kreislauf-Krankheiten, Krebs, neurologischen Krankheiten sowie Autoimmunkrankheiten schützen kann.

Folgen eines Vitamin-D-Mangels

Vitamin-D-Mangel kann krank machen. Bei Kindern besteht das Risiko für Wachstumsstörungen, also weicher, verformter Knochen (Rachitis). Bei Erwachsenen kann ein schwerer Mangel (siehe Kasten) ebenfalls zu weichen Knochen (Osteomalazie) und im Alter zu Knochenschwund (Osteoporose) führen. Symptome für einen Mangel sind Knochen- oder Muskelschmerzen, schwache Muskeln und Müdigkeit.

Ab wann herrscht Vitamin-D-Mangel?

Ob man genug Vitamin D hat, zeigt ein Bluttest beim Arzt. Die Einheit für den Vitamin-D-Spiegel heisst Nanomol pro Liter (nmol/l) oder Nanogramm pro Milliliter (ng/ml).

  • Optimale Vitamin-D-Werte: 75 nmol/l oder 30 ng/ml

  • Ausreichend Vitamin D: Mehr als 50 nmol/l oder mehr als 20 ng/ml

  • Vitamin-D-Mangel: 25–50 nmol/l oder 10–20 ng/ml

  • Schwerer Vitamin-D-Mangel: Weniger als 25 nmol/l oder 10 ng/ml

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Ernährung

Nebst Sonnenlicht steuert auch die Ernährung rund 10 bis 20 Prozent der Vitamin-D-Versorgung bei. Der Mikronährstoff ist natürlicherweise zum Beispiel in fettreichen Fischen wie Hering, Makrele und Lachs enthalten sowie in Eigelb und Pilzen wie Champignons, Eierschwämmen und Pfifferlingen.

Es gibt auch Lebensmittel, die künstlich mit Vitamin D angereichert sind. Zum Beispiel bestimmte Mich und Milchprodukte, Margarine oder Müsliflocken. Solche Nahrungsmittel sind gekennzeichnet. Sie ersetzen bei schwerem Vitamin-D-Mangel aber keine Präparate (Bitte beachten Sie den Abschnitt Dosierung).

Die Vitamin-D-Produktion

Der Körper produziert Vitamin zu 80 bis 90 Prozent selbst in der Haut. Dafür braucht er genügend UVB-Sonnenlicht, wobei in der Haut eine Vitamin-D-Vorstufe (Provitamin D) freigesetzt wird. 10 bis 20 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs kann dem Körper zudem über die Nahrung in Form von Vitamin D3 und D2 zugeführt werden. Vitamin D3 kommt in tierischer und Vitamin D2 in pflanzlicher Nahrung vor. Damit Vitamin D im Körper alle seine Funktionen ausführen kann, wird es in der Leber und dann in der Niere in die richtige Form Calcitriol umgewandelt.

Supplemente, ja oder nein?

Damit der Vitamin-D-Bedarf bei allen gedeckt ist, auch im Winter, empfiehlt das BLV in vielen Fällen und ohne ärztliche Abklärung Vitamin-D-Präparate einzunehmen. Im Handel sind hoch- oder niedrig dosierte Präparate in Form von Kapseln, Tabletten, Brausetabletten oder Tropfen erhältlich.

Im 1. Lebensjahr

Säuglinge im ersten Lebensjahr benötigen das ganze Jahr Vitamin-D-Tropfen, denn sie sollten noch nicht an die Sonne. Die Dosis hängt vom Produkt ab. Lassen Sie sich von einem Arzt, einer Hebamme oder einem Drogisten beraten.

Im 2. und 3. Lebensjahr

Kleinkinder sollten das ganze Jahr Vitamin-D-Tropfen einnehmen. Um die empfindliche Kinderhaut vor Sonnenbrand zu schützen und das damit verbundene Hautkrebsrisiko zu senken, sollen unbedeckte Hautstellen immer mit Sonnencreme (mindestens Lichtschutzfaktor 30, bei heller Haut Lichtschutzfaktor 50) eingecremt werden. Das Problem: Wenig bis keine Sonne und Sonnencremes reduzieren die Vitamin-D-Aufnahme. Achtung: Ist das Kind chronisch krank, sollten Eltern abklären, ob die Einnahme von Vitamin-D-Tropfen sinnvoll ist. Die korrekte Dosierung besprechen Sie am besten mit dem Arzt. Ist das Kind grundsätzlich gesund, können Sie sich in der Drogerie beraten lassen.

Zwischen 3 und 60 Jahren

Im Winter produziert der Körper meistens zu wenig Vitamin D. Schuld daran sind mehrere Faktoren: Zum einen halten sich die Menschen bei kalten Temperaturen weniger oft und lang draussen auf. Zum anderen ist die UVB-Sonnenstrahlung in der kalten Jahreszeit in der ganzen Schweiz zu gering, damit die Haut einen ganzen Winter lang genügend Vitamin D produzieren kann. Der Bund empfiehlt Personen zwischen 3 und 60 Jahren deshalb von September bis Juni Vitamin-D-Supplemente einzunehmen. Lassen Sie sich in der Drogerie beraten.

Im Sommer sind Vitamin-D-Präparate in der Regel überflüssig. Tipp von Drogistin HF Ulrike Schmid: «Gehen Sie morgens oder abends mit unbedeckten Armen und uneingecremt etwa 20 Minuten, Kinder etwa 10 Minuten, an die Sonne. Dann sind die UV-Strahlen nicht so stark.» Im Herbst empfiehlt das BLV, Hände und Gesicht täglich 40 Minuten lang der Sonne auszusetzen. Wer sich länger draussen aufhält, sollte die Sonnenschutzmassnahmen beachten.

Ab 60 Jahren

Das BLV empfiehlt ab 60 Jahren das ganze Jahr Vitamin-D-Präparate einzunehmen. Im Alter nimmt die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden, ab. Zudem halten sich ältere und vor allem pflegebedürftige Menschen manchmal zu wenig oft und lang im Freien auf, um die Vitamin-D-Produktion anzukurbeln. Lassen Sie sich in der Drogerie oder von Ihrem Arzt beraten.

Risikogruppen

Schwangere und Stillende sollten mit Ihrem Arzt über die Vitamin-D-Versorgung sprechen. Das gleiche gilt für Personen mit einem erhöhten Risiko für Vitamin-D-Mangel. Dazu gehören Menschen mit Übergewicht, dunkler Haut oder Krankheiten wie Zöliakie, chronischen Leber- und Nierenkrankheiten oder Morbus Crohn. Auch bestimmte Medikamente hemmen die Vitamin-D-Aufnahme. Zum Beispiel Cholesterinsenker, Mittel gegen Pilzinfektionen, Kortison oder Medikamente gegen Krampfanfälle. Für Risikogruppen ist es sinnvoll, das Blut regelmässig untersuchen zu lassen. Für alle anderen ist das laut BLV nicht nötig.

Dosierung einhalten

Wer Nahrungsergänzungsmittel oder Arzneimittel mit Vitamin D einnimmt, sollte sich an die empfohlene Dosis halten. Sie ist vom Alter und dem Präparat abhängig und sollte mit einem Arzt oder Drogisten besprochen werden. Achtung: Nehmen Sie nicht zu viel Vitamin D ein, indem Sie ein Präparat wie ein Arzneimittel oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen und parallel zusätzlich mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel konsumieren.

Gefahren bei Überdosierung

Zu viel Vitamin D ist gefährlich, weil dadurch die Kalziumkonzentration im Blut zu hoch werden kann. Das kann Schwächegefühle, Kopfschmerzen und Übelkeit auslösen oder sogar bis zu Bewusstseins- und Herzrhythmusstörungen, Nierensteinen und Nierenversagen führen. Schlimmstenfalls sterben Betroffene an den Folgen einer Vitamin-D-Überdosierung. Drogist HF Stephan Vögeli: «Allerdings ist eine Überdosierung nur möglich, wenn jemand zu viele Präparate schluckt. Über die Nahrung, in der Vitamin D natürlich vorkommt oder die Sonne, kann man nicht zu viel Vitamin D aufnehmen.»

Bund rät von Solarien ab

Solarien mit UVB-Strahlung können zu Vitamin-D-Bildung beitragen. Doch gleichzeitig wird die Haut von UVA-Strahlen bestrahlt, die verdächtigt werden, Hautkrebs zu verursachen und die Haut vorzeitig altern lassen. Von regelmässigen Solarienbesuchen rät der Bund deshalb ab.

Autorin und Redaktion: Vanessa Naef
Wissenschaftliche Kontrolle: Dr. phil. nat. Anita Finger Weber
Quellen
  • Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV

  • www.geriatrie.usz.ch

  • www.dge.de

  • Drogist HF Stephan Vögeli

  • Drogistin HF Ulrike Schmid