S’entraîner avec son propre poids

L’entraînement physique fonctionnel est à la mode. Il renforce tout le corps et peut se pratiquer partout. Le thérapeute sportif Sandro Galli présente les meilleurs exercices.

– L’entraînement fonctionnel investit actuellement le monde du fitness. Toutes les semaines, de nouveaux livres apparaissent sur le sujet. Son propre corps sert d’appareil d’entraînement. Mais on peut aussi utiliser pour faire travailler son corps d’autres engins comme de petits haltères, des bandes élastiques, des ballons de gymnastique, des planches d’équilibre et d’autres objets.

Les exercices s’inspirent de mouvements naturels de la vie quotidienne: fléchir les genoux, monter les escaliers, lever des charges et bien d’autres encore. Sandro Galli, scientifique du sport et thérapeute sportif à Baden (AG), explique les avantages: «Contrairement à beaucoup d’exercices sur des machines, ceux qui sont pratiqués avec le poids du corps favorisent la collaboration de plusieurs groupes musculaires, soit tous les mouvements.» L’entraînement fonctionnel n’améliore pas seulement la force mais aussi l’équilibre et la coordination. Alors que les appareils dirigent le mouvement, le corps doit trouver lui-même l’équilibre avec de tels exercices. «Les muscles abdominaux et dorsaux doivent travailler en continu ensemble pour protéger le haut du corps», explique Sandro Galli. Nul besoin d’augmenter le poids pour faire grandir les muscles, tous les exercices peuvent être effectués dans des variantes différentes. Plus faciles pour les débutants, plus difficiles pour les personnes entraînées. Ainsi, une personne non sportive pourra commencer par faire des pompes contre un mur, par exemple. On peut donc combiner un nombre presque infini d’exercices.

Conseils d’entraînement de Sandro Galli

Bien s'entraîner

  • L’entraînement de force peut surcharger le système cardiovasculaire. En cas de doute, consultez votre médecin avant de commencer à vous entraîner. Ne renoncez cependant pas à travailler juste parce que vous n’êtes pas sûr. Premièrement, il y a suffisamment de spécialistes à même de vous aider et deuxièmement, peu de choses mènent aussi rapidement à la dépendance qu’une rapide dégradation physique. Car des muscles inutilisés dépérissent.

  • Dans la mesure du possible, entraînez-vous pieds nus. Vous ferez également travailler les petits muscles des pieds. Ils sont importants pour un bon équilibre. Mais ensuite, entraînez-vous sans chaussures seulement si vous n’utilisez pas de poids.

  • Il est recommandé de faire 2-3 séances d’entraînement par semaine en respectant à chaque fois une pause de 48 heures entre les deux. La résistance dans les différents exercices doit être choisie de telle manière qu’il soit possible de faire 8-12 répétitions correctement exécutées mais peu de répétitions supplémentaires. Pour les personnes d’âge moyen ou élevé, le même principe est valable avec 10-15 répétitions. Il faut faire 2-4 séquences avec ce nombre de répétitions avec à chaque fois 2-3 minutes de pause entre deux.

  • Vous pouvez raccourcir ou même supprimer complétement les pauses si vous faites les exercices pour les grands groupes musculaires des abdominaux, des jambes, des épaules, du dos et de la poitrine à la suite. Faites 8-12, resp. 10-15 répétitions par exercice et passez ensuite au suivant. Quand vous avez effectué tous les exercices décrits ci-dessus, recommencez depuis le début. Le but est de faire 2-4 passages. En 30 minutes environ, vous réaliserez ainsi un entraînement efficace pour tout le corps.

  • Il est important pour la structure musculaire de garder la tension musculaire maximale le plus longtemps possible. La durée dans la zone inconfortable devrait être de 1,5-2 minutes par groupe musculaire. Pour développer les muscles de manière efficace, il est recommandé d’intercaler un jour de pause entre chaque séance d’entraînement. Veillez aussi à un apport suffisant en protéines (15-20g) toutes les 3-4 heures, autant durant les jours d’entraînement que ceux sans. Cela naturellement en complément à une alimentation équilibrée.

  • Fixez-vous au début de petits objectifs réalistes et commencez par exemple avec 2 séances de 15 minutes par semaine. Si vous tenez le coup pendant 3 semaines, augmentez progressivement.

Signaux des stations de mesure

Les exercices libres favorisent en outre la perception de son corps. Ingo Froböse, scientifique du sport à la haute école du sport de Cologne (D), explique: «Elle nous permet de sentir comment nous bougeons, si nous tenons le dos droit ou laissons tomber les épaules.» Les muscles, les tendons, les articulations et la peau sont équipés de nerfs spécifiques, qui s’appellent en langage spécialisé propriorécepteurs. Ces minuscules stations de mesure transmettent en continu des informations au cerveau: sur la position de nos articulations, la contraction ou l’étirement des muscles. Le cerveau renvoie en retour des signaux sur la manière dont le mouvement doit être effectué précisément. Le corps apprend toujours mieux les mouvements si les sens de l’équilibre et du toucher sont associés, ajoute le spécialiste. «Quand un enfant apprend à faire du vélo, il doit aussi énormément s’exercer pour garder l’équilibre.» Le sentiment de «maîtrise du corps» ne se développe qu’avec le temps.

Selon Sandro Galli, les exercices avec son propre poids exigent une bonne perception de son corps pour ne pas, par exemple, «se pendre passivement aux tendons et aux ligaments». Cela peut surcharger les articulations. C’est pourquoi il est important de s’entraîner correctement dès le début. Et une bonne respiration en fait aussi partie: inspirer pendant la phase de détente et expirer pendant la phase de contraction. Il est important de ne pas retenir sa respiration et donc de la comprimer. Car cela pousse la pression vers le haut «ce qui peut être dangereux pour les personnes souffrant de problèmes cardiaques», explique Sandro Galli. Il conseille par ailleurs aux personnes qui n’ont plus fait de sport depuis longtemps, ou même jamais, de se faire examiner par leur médecin avant de (re)commencer l’entraînement. Ceci pour exclure d’éventuels problèmes cardiaques.

S’entraîner en plein air sur le parcoursvita

On peut faire partout et en tout temps un entraînement avec son propre poids corporel. Par exemple sur l’un des quelque 500 parcoursvita Zurich situés partout en Suisse. Les sportifs y trouvent sur des boucles d’environ deux kilomètres de nombreux panneaux d’information avec des instructions sur plus de 40 exercices. Fritz Bebie d’Erlenbach (ZH) a collaboré au concept d’origine. Cet ancien handballeur de compétition est un des premiers entraîneurs personnels de Suisse. Il reste toujours convaincu que des exercices avec le poids de son propre corps effectués dans le «centre de fitness naturel» sont ce qu’on peut offrir de meilleur au corps et à l’esprit. «Quand vous avez fait tous les exercices, le corps a alors travaillé entièrement», précise-t-il. Il conseille aux débutants de faire attention à ne pas trop s’épuiser: «Marchez sur les tronçons entre deux postes au lieu de courir.» Un autre avantage: «Vous pouvez sans problème apprendre sans entraîneur, les instructions sont très compréhensibles pour tous», ajoute Fritz Bebie.

Auteure et rédaction: Brigitte Jeckelmann
Traduction: Marie-Noëlle Hofmann