Respirer, ça s’apprend!

Quand on respire correctement, l’air commence par remplir le ventre, puis les côtes et finalement la cage thoracique. Mais dans la pratique, nous sommes nombreux à faire autrement.

– Prêtez donc attention à la manière dont vous respirez. Lentement et profondément? Ou votre respiration est-elle plutôt rapide et superficielle? Votre ventre se soulève-t-il? Et votre cage thoracique? Vous le constaterez vite: la plupart des gens ont une respiration beaucoup trop superficielle.

Voilà comment respirer correctement

  • Allongez-vous sur le dos.

  • Pliez les jambes.

  • Posez les pieds par terre.

  • Mettez une main sur votre ventre et l’autre au milieu de votre buste.

  • Expirez profondément puis inspirez très lentement et régulièrement par le nez.

  • Emplissez d’abord votre ventre et sentez, avec votre main, comme votre abdomen se gonfle.

  • Laissez ensuite l’air se faufiler vers vos flancs et sentez comme vos côtes s’écartent doucement.

  • Laissez l’air remplir votre cage thoracique et sentez, avec l’autre main, comme elle s’élargit.

  • Lorsque les poumons ont fait le plein d’air, expirez lentement jusqu’à ce que plus un souffle ne sorte.

  • Répétez cet exercice quatre ou cinq fois. A la fin, vous vous sentirez comme un nouveau-né!

Conseils de la Ligue pulmonaire suisse

  • L’air ambiant est un facteur déterminant. Aérez fréquemment votre bureau et votre logement, surtout la chambre à coucher. Laquelle ne devrait d’ailleurs pas être surchauffée. N’hésitez pas à sortir au grand air, même quand il fait froid. Cela rafraîchit les poumons!

  • Bâillez tant que vous voulez. Cela permet d’évacuer l’air usé. Et la profonde inspiration qui suit apporte automatiquement davantage d’air frais aux poumons. Bon à savoir: chanter à tue-tête a le même effet bénéfique.

  • En principe, essayez de respirer par le nez au quotidien. Vous renforcez ainsi votre musculature respiratoire et soutenez votre système cardiovasculaire. Respirer par le nez est d’ailleurs plus sain car les petits poils du nez et les muqueuses permettent de nettoyer, d’humidifier et de réchauffer l’air inspiré.

  • Eternuez quand vous en avez besoin! Ne réprimez jamais votre envie d’éternuer ou de tousser. Car la toux et les éternuements nettoient les voies respiratoires. En revanche, mieux vaut se moucher prudemment, sans trop forcer. Pour bien faire, maintenez toujours une narine fermée. Seules les sécrétions qui se détachent facilement doivent sortir. Une pression trop forte peut provoquer le passage de sécrétions contenant des virus et des bactéries dans les cavités nasales voisines ou dans la trompe d’Eustache et y entraîner des inflammations. Lorsque vous toussez, vous pouvez vous soulager en tapotant votre cage thoracique. Cela facilite le détachement et l’expectoration des sécrétions qui s’y sont accumulées. Pour ce faire, prenez bien appui sur vos pieds lorsque vous toussez et tenez-vous le ventre avec l’avant-bras.

  • Enfin, voici encore une recommandation pour toutes les situations du quotidien: avec de l’humour, tout est plus facile! Car le rire permet d’évacuer les tensions au niveau diaphragme.

Outre ces conseils comportementaux, il existe encore de nombreux exercices respiratoires pour se détendre, se réveiller en forme, etc., très simples à exécuter au quotidien.

Pas comme ça!

Au fil du temps, nous sommes nombreux à désapprendre l’art de respirer correctement que nous maîtrisions instinctivement à la naissance. Une fois adultes, nous nous contentons d’inspirer de l’air dans notre cage thoracique. Conséquence: nous inhalons trop peu d’oxygène, ce qui nuit à notre forme.

La respiration claviculaire ou respiration haute est très répandue. A l’inspiration, les épaules se soulèvent et le ventre se raidit. Les organes abdominaux se heurtent alors au diaphragme, empêchant l’ouverture de la cage thoracique et la dilatation naturelle des poumons. Conséquence: les échanges gazeux sont très réduits.

Les personnes qui rentrent activement le ventre pendant la respiration limitent aussi la contraction saine du diaphragme. Cette manière de respirer, dite respiration latérale ou costale, est surtout observée chez les chanteurs. Ils tendent les muscles du ventre et du bas du bassin pour diriger volontairement leur expiration. Pour inspirer, ils relâchent immédiatement ces muscles, afin que leurs poumons puissent se remplir très vite d’air frais.

Enfin, on parle de respiration abdominale, lorsque le grand muscle du diaphragme se tend et s’abaisse dans la région abdominale pendant l’inspiration. Ce mouvement masse les organes abdominaux et agrandit l’espace à disposition des poumons qui peuvent se déployer et se remplir d’air. La respiration purement abdominale ne permet cependant pas d’aérer suffisamment les régions supérieures des poumons.

Sources: Ligue pulmonaire suisse / Carolin Lockstein, Susanne Faust, «Relax! Comment refaire rapidement le plein d’énergie», Gräfe und Unzer Verlag GmbH, 2001 / Dieter Grabbe, «Move & Relax. Fitness für den Körper – Wellness für die Seele», Südwest Verlag, 2002 / «Der Brockhaus. Gesundheit», F. A. Brockhaus, 2004 / Richard Walker, «Der Mensch», Dorling Kindersley Verlag GmbH, 2005
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Auteure et rédaction: Bettina Epper
Traduction: Claudia Spätig