Wären Ballaststoffe tatsächlich Ballast in unserer Nahrung, könnten wir gut und gerne auf sie verzichten. Dem ist aber nicht so. Ballaststoffe sind für den Ablauf der Verdauung nützlich: Sie fördern die Tätigkeit des Darmes, indem sie Wasser binden, den Darminhalt vergrössern und ihn geschmeidiger machen. Zudem helfen sie, Schadstoffe zu binden und durch Ausleitung von Gallensäuren erhöhte Cholesteringehalte des Blutes zu senken. Ballaststoffe enthalten praktisch keine Kalorien, machen aber trotzdem sehr lange satt.

Wie Ballaststoffmangel dem Darm schadet

Ballaststoffmangel ist eine häufige Begleiterscheinung der modernen Wohlstandskost: Fehlen die Ballaststoffe, wird der Magen träge und das fühlt sich nach dem Essen an, als hätte man Steine im Magen liegen. Zudem sind Stoffwechsel und Abwehrkraft des Verdauungssystems reduziert. Obendrein neigt der Dickdarm zur Bildung von Divertikeln, also Ausstülpungen der Darmschleimhaut, in denen sich Kot verfangen und schmerzhafte Entzündungen verursachen kann.

Beim Menschen findet die Verdauung hauptsächlich im Mund, Magen, Zwölffingerdarm und im restlichen Dünndarm statt. Durch Kauen im Mund wird die Nahrung mechanisch zerkleinert und mit dem Zusatz von Speichel gleitfähig gemacht, damit sie anschliessend über die Speiseröhre in den Magen befördert werden kann.

Der Speisebrei wird über längere Zeit im Magen gesammelt, welcher ein Fassungsvermögen von ein bis zwei Litern hat. Die Muskelkontraktionen des Magens durchmischen den Speisebrei und drücken ihn durch den sogenannten Pförtner in den Dünndarm. Die verschiedenen Verdauungs- und Aufnahmestadien sind im Dünndarm sehr schwer zu unterscheiden, sie beginnen im Duodenum (Zwölffingerdarm) und enden im Ileum (Hüftdarm). Dem restlichen Speisebrei wird im Dickdarm das Wasser entzogen. Was dann noch übrig bleibt, wird ausgeschieden. Der gesamte Verdauungsvorgang dauert je nach Art der aufgenommenen Nahrung unterschiedlich lang. Fleisch liegt drei bis vier Stunden im Magen, Flüssigkeit wird in nur wenigen Minuten aufgenommen. Im Mastdarm verweilt der Stuhl (Kot) bis zu zwei Tage lang, bevor er über den Anus ausgeschieden wird.

Ballaststoffe beschleunigen die Darmpassage

Untersuchungen haben ergeben, dass die Dauer der Darmpassage und die Stuhlmenge in Beziehung zum Gehalt der Nahrung an Ballaststoffen steht. Heute geht man davon aus, dass es nützlich ist, wenn Ballaststoffe das Stuhlvolumen vergrössern und die Darmpassagezeit verkürzen. Es mindert die Berührung der Dickdarmschleimhaut mit Schadstoffen und ist vermutlich der Grund, weshalb eine ballaststoffreichere Ernährung zur Verhütung von Dickdarm- und Mastdarmkrebs beitragen kann. So lässt sich keinesfalls mehr sagen, Ballaststoffe seien in der Nahrung nur Ballast, die Darm und Bauch beschweren.

Erwachsene sollten pro Tag 30 g (besser noch 40g) Ballaststoff zu sich nehmen. Mit durchschnittlich ca. 12 bis 19 g Ballaststoffen am Tag ist der Normalverbraucher in der Schweiz allerdings noch weit vom Ziel entfernt. Die Ballaststoffe sind Bestandteile der pflanzlichen Zellwand, also nur in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs enthalten. Hoher Ballaststoffgehalt findet sich in Vollkorngetreideprodukten, Gemüse, Obst, Kartoffeln und Hülsenfrüchten. Ballaststoffe brauchen Flüssigkeit zum Quellen. Deshalb reichlich trinken, was ohnehin gesund ist.

Zuviel ist ungesund

Eine Übermässie Aufnahme von Ballaststoffen (über 50g) kann Bauchschmerzen verursachen. Ballaststoffe besitzen ein Blähpotential, da sie im Darm durch Darmbakterien zu Gasen abgebaut werden. Hierzu neigen besonders Ballaststoffe aus Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen und Linsen. Bei empfindlichen Personen, die auch bei geringen Ballaststoffmengen unter einem solchen Zustand leiden, müsste der Darm zunächst saniert werden. Erst dann kann die Ernährung individuell dosiert mit Ballaststoffen angereichert werden. Informieren Sie sich in Ihrer Drogerie. Übrigens haben viele Drogistinnen oder Drogisten eine zusätzliche Weiterbildung im Bereich Ernährung abgeschlossen und können Sie kompetent beraten.