Folgen Sie Ihrem Herzen

Der Pulsschlag ist ein wichtiger Gradmesser, um Überbelastungen beim Sport vorzubeugen. Profi- und Freizeitathleten trainieren darum am gesündesten, wenn sie buchstäblich auf ihr Herz hören.

– Bringt Ausdauertraining nur etwas, wenn man sich hinterher so richtig ausgelaugt fühlt? Sportmediziner beantworten diese Frage mit einem klaren Nein. Wird der Körper zu stark belastet, übersäuert die Muskulatur und der gewünschte Trainingseffekt bleibt aus. Es ist gar nicht nötig, bis zum Umfallen zu trainieren, um die Fitness zu verbessern und allfällige Fettpölsterchen loszuwerden. Bereits lockere und leichte Bewegungen reichen aus – vorausgesetzt, Sie hören auf Ihr Herz.

Trainieren mit Köpfchen

Das Geheimnis des Erfolges liegt im optimalen Trainingspuls. Wer innerhalb der erforderlichen Pulsschläge Sport treibt, trainiert im so genannten aeroben Stoffwechselbereich und kurbelt so seine Fettverbrennung an. Selbst Spitzensportler absolvieren rund drei Viertel ihrer Trainingseinheiten auf diesem Niveau. Um den persönlichen Trainingspuls zu ermitteln, müssen Sie lediglich eine kleine Rechenaufgabe lösen.

Faustregel

Die maximale Herzfrequenz, die während eines Trainings erreicht werden darf, errechnet sich aus einem Puls von 220 minus Lebensalter. Der optimale Puls für den Fettabbau (aerober Bereich) liegt bei rund 70 Prozent dieses Wertes.

Beispiel: Sie sind 30 Jahre alt. Ihre maximale Herzfrequenz liegt bei 190 Schlägen in der Minute (errechnet aus 220 minus 30). 70 Prozent davon sind 133. Ein Puls in Höhe von 133 ist somit die ideale Herzfrequenz für den Fettabbau einer 30-jährigen Person.

Richtige Pulsmessung

Und so messen Sie Ihren Puls richtig: Legen Sie Zeige- und Mittelfinger auf die Hals- oder Handschlagader und zählen Sie während 15 Sekunden Ihre Pulsschläge. Multiplizieren Sie das Ergebnis mal vier und schon haben Sie die Anzahl Schläge pro Minute.

Noch genauer als von Hand kann der Herzschlag mit einer Pulsuhr gemessen werden. Pulsuhren bestehen aus einer Uhr am Handgelenk und einem dünnen Brustgurt. Durch Sensoren am Brustgurt wird die Herzfrequenz gemessen und per Funk an den Empfänger in der Uhr übermittelt. Pulsuhren können individuellen eingestellt werden. Akustische Signale machen den Sportler darauf aufmerksam, ob der Herzschlag während des Trainings zu hoch oder zu niedrig ist. Weitere Werte wie Distanz oder Kalorienverbrauch können je nach Modell ebenfalls abgerufen werden.

Der Ruhepuls eine Erwachsenen beträgt durchschnittlich 70 Schläge pro Minute. Der Ruhepuls ist jene Herzfrequenz, die ein Mensch beispielsweise beim Lesen auf dem Sofa hat. Je besser seine körperliche Fitness ist, umso tiefer ist die Pulsfrequenz. Eine gesunde Ernährung und Nichtrauchen helfen zudem, den Puls in einem gesunden Rhythmus zu halten. Auch Entspannungsübungen wie Tai Chi oder Yoga können den Herzschlag positiv beeinflussen.

Regelmässig trainieren

Das Wissen um den optimalen Trainingspuls bringt nichts, wenn einem schon beim Anblick der Joggingschuhe die Motivation versagt. Achten Sie bei der Wahl der Sportart darauf, dass sie Ihnen auch richtig Spass macht. Nebst der Intensität ist beim Ausdauersport nämlich auch die Regelmässigkeit eine wichtige Voraussetzung, um erfolgreich zu sein. Ob Sie Schwimmen, Joggen, Velo fahren oder sich im Fitnesscenter trimmen spielt dabei keine grosse Rolle. Hauptsache, Sie kommen mindestens drei bis viermal pro Woche mindestens eine halbe Stunde ins Schwitzen.

Zur Leistungssteigerung eignen sich so genannte Intervalltrainings. Dabei wird die Belastungsintensität für ein paar Minuten etwas erhöht (rund 20 Schläge pro Minute), bevor sich der Körper beim lockeren Ausdauertraining wieder erholen kann. Diese Trainingsmethode steigert sowohl die Schnelligkeit, als auch Ausdauer und Fettabbau.

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Schenken Sie Ihrem Puls während dem Training die nötige Beachtung.

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Quelle: «Drogistenstern»
Foto: © Bernd Kasper / pixelio.de
Autor und Redaktion: Didier Buchmann