Schonendes Muskeltraining
Wer seinen Bewegungsapparat fordern, aber nicht überfordern will, setzt auf Aquafitness. Das Training im Wasser stärkt die Muskulatur und schont die Gelenke.
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Wasserfitness, auch Aquagymnastik, Aquarobic oder Wassergymnastik genannt, gehört zu den gesündesten Sportarten. Es bezeichnet Bewegungsübungen im Wasser, die für alle geeignet sind, die Muskeln und Gelenke sanft und dennoch effektiv trainieren wollen.
Vorteile von Wasserfitness
Wasserfitness gewinnt im therapeutischen Bereich einen immer höheren Stellenwert. Unter anderem deshalb, weil fast kein Verletzungsrisiko droht. Da durch den Auftrieb des Körpers im Wasser die Schwerkraft reduziert wird, werden Wirbelsäule, Gelenke, Bänder und Sehnen geschont. «Die Übungen im Wasser eignen sich aber auch zum gezielten Muskelaufbau. Die Muskelpartien werden gekräftigt und die Gelenke dabei geschont», erklärt Matthias Brunner, Inhaber der «Aquademie für Wasserfitness» in Bern. So würden auch jene Muskelgruppen beansprucht, die sonst gerne vernachlässigt werden. «Dies gilt besonders für die Bauch- und Rückenmuskulatur», präzisiert Brunner weiter.
Auch der Kreislauf profitiert
«Das Training im Wasser hat auch positive Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System», sagt Brunner. Im Wasser sei der Druck 1000 Mal höher als an Land, was dazu führe, dass das Herz rund ein Fünftel mehr Blut umsetze und der Puls dadurch 10 bis 40 Schläge tiefer sei. Dieser hydrostatische Druck wirke gleichmässig von allen Seiten auf den Körper und vergrössere sich mit zunehmender Tiefe des Wassers, was zu einer Verbesserung des Blutrückstroms zum Herzen führe. Da der Energieverbrauch im Wasser bei gleichen Bewegungen deutlich höher ist als an Land, betrage der Kalorienverbrauch beim Aquajogging daher fast 400 kcal pro 30 Minuten.
So trainieren Sie richtig
Selbst wenn die Anstrengung im Wasser nicht als belastend empfunden wird, können Fitness und Ausdauer effektiv trainiert werden. «Daher sollte man sich vor den Übungen kurz aufwärmen», empfiehlt Monika Gauchant, Aqua-Power-Instruktorin der Migros-Klubschule. Beim Training im tiefen Wasser wird ein Auftriebsgurt benötigt, damit man ohne zu paddeln aufrecht im Wasser stehen kann. Als zusätzliches Hilfsmittel werden unter anderem Pool-Noodles verwendet. Diese werden Als Auftriebshilfe und zur Vergrösserung des Widerstands im Wasser eingesetzt. Weiter kommen Paddles (Schwimmhandschuhe) oder Delta-Bells (Wasserhanteln) zur Kräftigung der Muskulatur zum Einsatz. «Beim Training bitte immer darauf achten, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden», erklärt die Instruktorin. Am wichtigsten sei es aber, keine Übung zu machen, die Schmerzen verursache.
Hier ein paar einfache Übungen
- Widerstand-Joggen
Vorwärts laufen. Die Arme sind knapp unter der Wasseroberfläche seitlich abgespreizt und bremsen so den Körper.
- Langlauf
Etwas in die Knie gehen, leichte Vorlage: Grosse Langlaufbewegungen mit Langlaufbewegungen mit Armen und Beinen. Die Arme bewegen möglichst viel Wasser nach vorne und zurück.
- Rumpfstabilisation
Breite Grätsche, Beine leicht gebeugt: Den rechten Arm knapp unter der Wasseroberfläche grossräumig hin und her schieben, ohne dass sich der Rumpf bewegt (Bauch spannen und Pobacken zusammenkneifen). Handteller und Handrücken bremsen, das heisst, dass während der Übung die Finger gestreckt bleiben.
- Schultertraining
Breite Grätsche, Knie gebeugt, die Arme sind in Seiteninhalte an der Wasseroberfläche: Die gestreckten Arme abwärtsdrücken und auf Bauchnabelhöhe in die Hände klatschen. Die Arme bremsend zurück an die Wasseroberfläche führen.
- Warme Oberschenkel
Absitzen wie auf einen Stuhl: Links und rechts im Wechsel mit den Unterschenkeln nach vorne kicken, bis die Oberschenkel ganz warm sind.
Wer seine Leistung steigern will, sollte zwischen drei- und fünfmal pro Woche trainieren. Weill man den Fitnesszustand halten, reicht ein Training pro Woche aus. Im Wasserfitness werden verschiedene Kursarten angeboten. Informieren Sie sich beim Schwimmbad in Ihrer Nähe.
Redaktion: Didier Buchmann
- Quelle
«Drogistenstern»