Beckenbodentraining für den Mann

Häufiger Harndrang, nächtliches Wasserlassen, abgeschwächter Harnstrahl. Viele Männer ab 60 kennen diese Probleme. Mit gezieltem Beckenbodentraining können Sie etwas dagegen tun.

Die Erklärung ist einfach: Im Alter nimmt die Muskelkraft stetig ab, wenn sie nicht trainiert wird. Erschlafft die Beckenbodenmuskulatur, können bei Männern Prostatitis, Inkontinenz und Erektionsstörungen entstehen. Neben Heilpflanzenkuren ist ein gezieltes Training der Beckenbodenmuskulatur beim Mann ein probates Mittel, um solchen Prostata-Beschwerden zu begegnen.

Viele Männer lernen das Beckenbodentraining erst nach einer Prostataoperation kennen. Es wird danach oft zur Rehabilitation des Beckenbodens eingesetzt, um das Behalten des Urins wieder zu trainieren. Die Übungen lohnen sich aber bereits zur Vorbeugung allfälliger Beschwerden. Das Training wird zum Beispiel auch bei Verstopfung, Kreuzschmerzen und chronischen Fehlhaltungen empfohlen und auch die Manneskraft dürfte vom Beckenbodentraining profitieren.

Unbekannte Region

Der Beckenboden besteht aus Muskeln und Bindegewebe, ist etwa so gross wie eine Hand und schliesst, wie der Name sagt, das Becken nach unten ab. Wird der Beckenboden angespannt, unterstützt dies die Schliessmuskeln von Blase und Anus. Beim Wasserlassen oder beim Stuhlgang ist der Beckenboden entspannt. Beim Husten, Niesen oder beim Tragen von schweren Lasten lässt sich mit der Beckenbodenmuskulatur gegenhalten, damit es nicht zum ungewünschten Abgang von Urin kommt.

Wie Ute Michaelis in ihrem Buch «Beckenbodentraining für Männer» schreibt, kann ein gut trainierter Beckenboden «Harninkontinenz und Erektionsstörungen mindern und überwinden». Frauen hätten grundsätzlich eine «bessere Antenne» zu ihrem Beckenboden als Männer. Deshalb geht es für Männer vorab darum, ein Gefühl für diese Körperregion zu entwickeln, und nicht primär vollen Krafteinsatz zu leisten. Wichtig ist es, die Nuancen von Spannung zu spüren und Unterschiede in den verschiedenen Bereichen des Beckenbodens zu registrieren. Das heisst: Beckenbodentraining braucht volle Konzentration – auch wenn dies von aussen kaum sichtbar ist. «Damit wird auch klar, dass es letztlich der Kopf ist, der fühlen lernen muss, um die richtigen Signale auszusenden und zu empfangen», so Michaelis.

Training für Kopf und Bauch

Beim Training geht es demnach zuerst um die Wahrnehmung, um Kontaktaufnahme mit der «Unterwelt». Dazu setzt Mann sich am besten auf einen Tennisball oder eine Handtuchrolle, und «vergräbt» diese im Beckenboden. Im Dammbereich ist ein zentraler Druck spürbar. Beim Verlagern der Sitzhaltung drückt der Ball abwechselnd auf das Schambein, den After und die Sitzbeinhöcker. Dies lässt sich auch wie auf einem Kompass als Norden, Süden, Osten und Westen bezeichnen.

Ziel der ersten Übungen ist es, seinen Körper besser kennenzulernen, den Beckenboden zu spüren und kontrollieren zu lernen. Für den Einstieg ist eine Anleitung hilfreich. Dafür gibt es mittlerweile Beckenbodentrainings-Kurse, die speziell auf die Bedürfnisse von Männern zugeschnitten sind. Hier zwei Übungen für Trainings-Neulinge:

Blinzeln

Blinzeln

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie sich vor Ihrem geistigen Auge Ihre Blase vor. Sie ist rund wie ein Luftballon und halbvoll. Daran ist ein kleiner Schlauch befestigt. Es tropft ganz langsam aus der Blase in den Schlauch, wo sie Tropfen für Tropfen durchlaufen sehen. Versuchen Sie den nächsten Tropfen, der durch den Schlauch rollt, mit wenig Kraft ganz leicht aufzuhalten. Dann lassen Sie ihn wieder los. Halten Sie den nächsten Tropfen kurze Zeit auf und lassen ihn wieder los. Wiederholen Sie diese Szenerie vor Ihrem inneren Auge, bis Sie eine Reaktion verspüren.

Wenn Sie einen Tropfen anhalten, verschliessen Sie die Harnröhre. Dabei spüren Sie eine Bewegung nach oben. Die Harnröhren- und Beckenbodenmuskulatur spannt sich leicht an. Wenn Sie die Tropfen wieder loslassen, entspannt sich die Harnröhre. Diese Übung verleiht ihnen ein Gefühl für Ihre Harnröhre. Atmen Sie während der Übung ruhig weiter. Üben Sie wo immer Sie Gelegenheit dazu haben – im Sitzen, Liegen, Stehen – aber nicht beim Urinieren. Wenn Sie geübt sind, können Sie Rhythmus und Dauer der Übung anpassen.

Lift fahren

Lift fahren

Legen Sie sich entspannt auf den Rücken. Um den Bauch zu entspannen, können Sie sich ein Kissen in die Kniekehlen legen. Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund wieder aus. Entwerfen Sie wieder das Bild Ihrer Blase: sie ist halb gefüllt, Tropfen für Tropfen rollt durch die Harnröhre nach aussen. Während Sie ausatmen unterbrechen Sie zeitgleich den tröpfelnden Harnstrahl. Spüren Sie nach, wie sich der Beckenboden als Ganzes hebt und die Harnröhre geschlossen ist. Halten Sie diese Spannung konstant an, während Sie ruhig weiteratmen. Atmen Sie fünfmal ein und aus, bevor Sie die Spannung lösen.

Umfrage

Hätten Sie Hemmungen, sich beim Urologen einer Prostata-Untersuchung zu unterziehen?

Bitte warten...
Quellen: «Drogistenstern» / Ute Michaelis: «Beckenbodentraining für Männer, Harninkontinenz und Erektionsstörungen mindern und überwinden», Urban&Fischer, 2003 / M. Seleger, J. Krucker, Y. Keller, Dr. F. Trinkler: «Die versteckte Kraft im Mann» , BeBo Verlag, 2005 / beckenboden.com / beckenbodenzentrum.ch
Foto: © Peter Freitag / pixelio.de
Autorin und Redaktion: Franziska Linder