Ohne Kohlenhydrate läuft nichts

Die Moleküle des Einfachzuckers (Monosaccharide) enthalten drei bis sieben Kohlenstoffatome. Besonders wichtig sind Glukose, Fruktose und Galactose. Glukose kommt nur in Traubenzucker als reiner Einfachzucker vor, ansonsten ist sie Bestandteil von Zweifach- oder Mehrfachzuckern wie zum Beispiel Stärke. Die Lebensmittelindustrie setzt Fruktose gern als Süssungsmittel ein.

Zweifachzucker oder Disaccharide setzen sich aus zwei Molekülen Einfachzucker zusammen. Haushaltszucker (Saccharose) ist ein Disaccharid, aber auch die in Milch- und Milchprodukten enthaltene Laktose (Milchzucker) sowie die Maltose (Malzzucker, v.a. in Bier, aber auch in Teigwaren oder Kartoffeln). Saccharose setzt sich zusammen aus Glukose und Fruktose; Laktose aus Glukose und Glaktose; Maltose aus Glukose und Glukose.

Mehrfachzucker oder Oligosaccharide sind aus drei bis zehn miteinander verbundenen Einfachzuckern zusammengesetzt. Sie kommen in freier Form nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor, zum Beispiel in Hülsenfrüchten wie Erbsen oder Bohnen (Stachyose und Verbascose). Die Blähungen nach dem Essen von Hülsenfrüchten entstehen durch den Verdauungsprozess der Stachyose und Verbascose im Dickdarm. Einige Oligosaccharide gelten als Präbiotika. Diese dienen den Darmbakterien als Nahrung, das fördert Wachstum und Aktivität bestimmter, dem Menschen nützlicher Bakterien im Dickdarm. Dies hat möglicherweise eine positive Wirkung auf die Gesundheit.

Vielfachzucker oder Polysaccharide bestehen aus mehr als zehn Molekülen Einfachzucker. Stärke ist ein solcher Vielfachzucker. Sie ist für die Energiegewinnung des menschlichen Organismus von grosser Bedeutung, da er sie gut verwertet. Auch die Dextrine, die bei der Spaltung von Stärke als erstes entstehen, gehören zu den Mehrfachzuckern, ebenso das Glycogen, die Speicherform der Glukose im Körper von Mensch und Tier. Auch Nahrungsfasern (Ballaststoffe) gehören zu den Polysacchariden. Der Dünndarm nimmt sie überhaupt nicht auf, der Körper scheidet einen Teil unverändert wieder aus. Den Rest bauen im Dickdarm lebende Bakterien zu Gasen und kurzkettigen Fettsäuren ab. Diese nutzen die Bakterien teils für ihren eigenen Stoffwechsel, teils nimmt sie der Organismus auf. Ballaststoffe sind ausserdem gute Magenfüller und verlängern so das Sättigungsgefühl. Sie binden Wasser und quellen, das unterstützt die Darmbeweglichkeit und ist somit wichtig für eine gute Verdauung.

• 1 dl Süssgetränk oder Fruchtsaft

• 15 g Teigwaren

• 65 g rohen Kartoffeln

• 65 g Erdbeerjoghurt

• 145 g Erdbeeren, Himbeeren

Frauen mit einem Energiebedarf von 1800 kcal sollten 200 bis 250 Gramm Kohlenhydrate täglich essen, Männer mit einem Bedarf von 2200 kcal 250 bis 300 Gramm. Grundsätzlich gilt, dass der tägliche Energiebedarf zu 55 Prozent aus Kohlenhydraten, zu maximal 30 Prozent aus Fett und zu 15 Prozent aus Eiweiss gedeckt werden sollte.

Bevorzugen Sie stärkehaltige Nahrungsmittel wie Kartoffeln und Gemüse sowie Vollkornprodukte.

Maximal 5 Prozent des täglichen Bedarfs sollten Sie aus zugesetztem Zucker wie Haushaltszucker, Glukose, Fruktose oder Honig zu sich nehmen. Wer vorwiegend im Sitzen arbeitet und einen Energiebedarf von ca. 2000 kcal hat sollte also maximal 25 Gramm Zucker pro Tag essen.

Sie sollten täglich nicht mehr als 1 Gramm Fruktose pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Bei Personen mit Übergewicht, geringer körperlicher Aktivität, Diabetes oder der Veranlagung dazu, Bluthochdruck, Metabolischem Syndrom und anderen Stoffwechselkrankheiten kann sich ein zu hoher Konsum von Fruktose möglicherweise negativ auf die Gesundheit auswirken.

Gegen Süss- und Zuckeraustauschstoffe ist nichts einzuwenden, wenn Sie sie massvoll einsetzen. Sie sind eine zahnschonende und kalorienarme Alternative zu Haushaltzucker. Ein übermässiger Konsum von mehr als 20 bis 30 Gramm Zuckeraustauschstoffen am Tag kann aber Durchfall verursachen. Personen mit Phenylketonurie (eine Stoffwechselstörung) sollten Lebensmittel mit dem Süssstoff Aspartam konsequent meiden.

Sie sollten täglich 30 Gramm Nahrungsfasern zu sich nehmen, zum Beispiel aus Vollkorngetreideprodukten, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Gemüse und Früchten.