Kommen Sie an mindestens fünf Tagen pro Woche jeweils eine Stunde so richtig ins Schwitzen? Wenn ja, verbraucht Ihr Körper mindestens das Dreifache an Energie des normalen Grundumsatzes. Dass heisst, Sie verursachen einen Mehrbedarf an Nährstoffen. Der Versuch, diesen einzig mit «Power-Pillen» oder gar fettigen Speisen auszugleichen, ist jedoch eine schlechte Idee. «Supplemente können eine qualitativ hochwertige Ernährung mit Gemüse, Fleisch, Früchten usw. nicht ersetzen», erklärt Ernährungswissenschaftler Christof Mannhart im Interview. Die Lebensmittelpyramide für Sportlerinnen und Sportler zeigt auf, welche Lebensmittel Ihnen helfen, Ihre Energiereserven wieder auf Vordermann zu bringen. Die Pyramide wurde von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung in Zusammenarbeit mit der ETH Zürich und dem Bundesamt für Sport (BASPO) erstellt.

Sportliche Verpflegung

Ausdauersportler wie Schwimmer, Velofahrer oder Jogger verbrauchen durchschnittlich zwischen fünfhundert und tausend Kalorien pro Stunde. Wer möglichst locker ins Ziel kommen will, sollte auch auf seine Ernährung unmittelbar vor, während und nach dem Wettkampf achten. Corinne Spahr, frühere Weltcup-Skifahrerin und diplomierte Ernährungsberaterin bei der kantonalen Ernährungsberatung des Kantons Bern, gibt Auskunft.

Verpflegung vor und während dem Sport

• Die letzte Mahlzeit vor einem Wettkampf oder Training soll kohlenhydratreich und leicht verdaulich sein. Gute Kohlenhydratlieferanten sind Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffeln.

• Vermeiden Sie Fett, Nahrungsfasern und zu viel Eiweiss, wie sie etwa in Fleisch oder Käse vorkommen.

• Vorsicht bei Müesli oder Vollkornbrot – kann während dem Sport zu Blähungen und weiteren Magen-Darm-Problemen führen.

• Energiespender wie Früchteriegel, Bananen oder Weissbrot überbrücken kurzfristige Leistungstiefs.

Verpflegung nach dem Sport

• Trinken Sie nach intensivem Training schluckweise mindestens einen halben Liter kohlenhydratreiches Getränk wie etwa verdünnten Apfelsaft.

• Essen Sie unmittelbar nach der Belastung fettarme, kohlenhydratreiche Nahrungsmittel (Weissbrot, Getreideriegel) eventuell in Kombination mit Eiweiss.

• Nehmen Sie bis zu zwei Stunden nach dem Training eine kohlenhydratreiche, vollständige Mahlzeit mit genügend Flüssigkeit zu sich.

Wichtig: Dauert die Zeit bis zum nächsten Training länger als drei Tage, reicht es aus, den Flüssigkeitsverlust lediglich mit Wasser zu ersetzen. Zudem ist eine unmittelbare Aufnahme von Kohlenhydraten nach der Belastung nicht unbedingt erforderlich.