Auf die Zusammenstellung kommt es an

Kein Lebensmittel enthält alle dreizehn Vitamine. Erst wenn man sich aus allen Nahrungsmittelgruppen bedient, kommt man zu einer optimalen Vitaminversorgung. Das Hauptgewicht legen Ernährungsfachleute aber auf die pflanzliche Nahrung: Sie empfehlen, täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Früchte zu essen, davon mindestens eine Portion roh. Hierbei ist Abwechslung das A und O, denn nicht immer ist die schwer verdauliche Rohkost die beste Wahl. Ältere Menschen sind anfälliger auf gewisse Verdauungsstörungen wie Verstopfung, Durchfall, Blähungen oder Völlegefühl, da die Leistungsfähigkeit der Verdauungsorgane im Alter abnimmt. Einige Vitamine werden aus gekochten Nahrungsmitteln sogar besser aufgenommen. Lange Kochzeiten hingegen und Warmhalten von Speisen zerstören viele Vitamine. Die so genannten fettlöslichen Vitamine A, D, E und K werden im Darm besser aufgenommen, wenn man sie zusammen mit wenig Fett oder Öl verzehrt. So nehmen wir beispielsweise mehr Vitamin A aus der Karotte auf, wenn wir sie mit wenig Speiseöl kombinieren (Salatsauce).

Erhöhter Bedarf

Trotz sehr reichhaltigem Nahrungsangebot sind leichte Vitaminmangelzustände nicht selten. Sie äussern sich in diffusen Symptomen wie beispielsweise Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Hautveränderungen oder häufigen Infektionen. Grund dafür ist bei älteren Menschen oft Appetitmangel. Krankheiten und Medikamente können schliesslich den Vitaminbedarf ebenso erhöhen wie das Rauchen oder exzessiver Alkoholkonsum, der häufig zu starken Mangelzuständen führt.

Oft reicht eine Nahrungsoptimierung, um den Vitaminbedarf zu decken. Ist das nicht möglich, kann er mit zusätzlichen Vitaminpräparaten ausgeglichen werden. Wer sich beispielsweise vegan ernährt und ganz auf tierische Lebensmittel verzichtet, sollte Vitamin B12 zuführen, da es keine pflanzliche Quelle dafür gibt. Generell gilt für Supplemente und angereicherte Lebensmittel, dass individuell und im Gespräch mit einer Fachperson entschieden werden sollte, ob und welche Zusätze sinnvoll sind.

Auf der sicheren Seite

Auch wenn Vitamine «gesund» sind, raten Fachleute, den empfohlenen Tagesbedarf nicht zu überschreiten, wenn kein Vitaminmangel oder erhöhter Bedarf besteht. Es ist wissenschaftlich nicht belegt, dass man – wie oft behauptet wird – Krankheiten wie Herzinfarkt oder Krebs vorbeugen kann, wenn man regelmässig sehr hohe Vitamindosen in Form von Vitaminpräparaten zu sich nimmt. Sicher ist aber, dass sich einige Vitamine bei Überdosierung im Körper anreichern und ihm mit der Zeit schaden (siehe Tabelle). Doch diese Gefahr besteht nicht, wenn die Quelle der Vitamine eine vielseitige Ernährung ist.